Ingin Tambah Massa Otot Punggung? Ini dia Cara Meningkatkan Massa Otot Punggung

Mungkin Sakit Punggung Mudah dirasakan bagi kalangan orang dewasa, dan hal tersebut dapat mengganggu kehidupan sehari-hari. Tidak hanya Orang Dewasa, Sakit punggung juga dapat dirasakan jika kita nanti sudah tua atau usia badan kita sudah cukup rentan. Bagaimana cara mengatasi hal tersebut? Jangan selalu mengonsumsi obat-obatan atau selalu datang ketempat pijat.

Lebih baik, sebelum hal atau sakit punggung terjadi, di cegah dengan cara meningkatkan massa atau kekuatan otot punggung kita dengan cara Latihan atau olahraga.

Mau tau apa aja si yang harus dilakukan?

Ini Dia Cara Melatih Massa Otot Punggung

1. Dengan Cara Back Up

Back up adalah salah satu bentuk latihan yang dilakukan untuk memperkuat otot punggung. Dengan cara melakukan kontraksi pada area punggung. Back up bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu secara statis dan dinamis.

Latihan Back up statis yaitu digunakan untuk latihan peningkatan kekuatan otot punggung itu sendiri. Hal tersebut mengacu pada peningkatan kekuatan otot secara isometris. Sedangkan Latihan Back up Dinamis, penggunaannya pada peningkatan kekuatan dengan kontraksi otot secara isotonis.

Ada Beberapa Cara Melakukan Gerakan Back up dengan Baik dan Benar yaitu:

  1. Sikap awal posisi tubuh telungkup, dengan kedua kaki yang sejajar rapat lurus kebelakang.
  2. Posisikan kedua tangan dengan jari-jari berkaitan dan diletakkan di samping teling atau belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman).
  3. Kemudian, angkat badan ke atas hingga posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai.
  4. Turunkan badan kembali ke sikap awal.
  5. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang sebanyak mungkin.
  6. Lakukan gerakan back up secara bertahap dimulai 10 kali. 15 kali dan seterusnya. Melakukan latihan ini dapat diselingi istirahat sekitar kurang lebih 30 menit.

Dan agar tidak salah ada beberapa hal yang harus diperhatikan, berikut adalah hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan back up:

  • Posisi tubuh harus tengkurap
  • Pastikan kaki berada dalam keadaan lurus
  • Tangan diletakkan di samping dengan menyentuh telinga
  • Mengatur nafas seiring dengan gerkan saat naik urun

2. Latihan Pull Up

Sedangkan Pull Up adalah latihan kekuatan yang bertujuan untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot, terutama otot tubuh bagian atas. Otot tubuh bagian atas yaitu otot lengan, punggung, dan bahu.

Gerakan pull up memang terlihat susah. Namun, jangan khawatir! Disini ada Beberapa Cara Melakukan Gerakan Back up dengan Baik dan Benar yaitu:

  1. Berdirilah di bawah pull up bar dengan kedua kaki kamu terbuka sejajar dengan lebar bahu.
  2. Lompat dan genggam pull up bar dengan kedua lengan yang sedikit lebar dari bahu.
  3. Pastikan kondisi tubuhmu menggantung bebas.
  4. Untuk menjaga keseimbangan, tekuk sedikit lutut ke belakang, serta silangkan kedua pergelangan kakimu.
  5. Tarik tubuhmu dengan menekuk siku. Pastikan dagu sejajar atau berada di atas palang, kemudian tahan sebentar.
  6. Turunkan tubuh kembali ke posisi awal, dan lakukan gerakan sesuai repetisi yang diperlukan.
  7. Jangan lupa untuk tarik nafas saat posisi di bawah, dan hembuskan nafas perlahan saat tubuh di atas.

Gerakan pull up ini belum tentu bisa kamu lakukan dalam sekali coba dan itu wajar. Karena jika belum bisa, perlu mencoba latihan yang membangun kekuatan otot tubuh bagian atas kamu dulu. Pelan-pelan, latihan-latihan tersebut akan membawa progres bagi kamu sampai bisa melakukan pull up pertama kamu.

3. Latihan Sit Up

Sit up adalah latihan kekuatan otot yang memfokuskan pada otot perut. Namun, selain otot perut ternyata dapat meningkatkan massa kekuatan otot lainya yaitu pinggul, punggung bawah, dan juga leher.

Ada Beberapa cara untuk melakukan latihan gerakan sit up yang baik dan benar yaitu:

  1. Posisikan tubuh terlentang dengan kedua kaki ditekuk.
  2. Letakkan kedua tangan berada di paha/sekitar badan atau di belakang kepala
  3. Angkat badan sampai posisi badan duduk, dengan posisi tangan masih berada di samping badan atau di belakang kepala
  4. Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik, kamu juga bisa menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh kamu.

Ulangi sit up sebanyak beberapa kali. Setelah tubuh kembali dalam posisi telentang, angkat lagi ke arah lutut. Bagi pemula, sit up bisa diulang sebanyak 10 kali atau sesuai dengan kemampuan tubuh. 

Meski memiliki banyak manfaat dan mudah, sit up harus dilakukan dengan cara yang tepat. Dengan begitu, risiko cedera dan ketegangan pada leher bisa dihindari. 

4. Latihan Deadlift

Deadlift adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih ekstensor pinggul. Ekstensor pinggul Anda yaitu gluteus maximus dan kompleks hamstring, yang biasanya sering menjadi target otot dalam program kebugaran. Selain itu juga dapat memperkuat punggung, sehingga mengurangi nyeri punggung bagia bawah dan keluhan ini keluhan yang sangat umum di kalangan masyarakat umum.

Inilah beberapa cara melakukan latihan Deadlift:

  1. Ambil posisi tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan letakkan barbel di depan kaki. Pegang barbel dan atur napas sebelum mulai mengangkat.
  2. Posisikan kepala untuk membuat tulang punggung lurus sebelum mengangkat. Pertahankan telapak tangan tetap berada di bagian bawah untuk memegang barbel.
  3. Ketika mengangkat beban, tekan kaki untuk tetap rata dengan lantai dan turunkan pinggul ke bagian belakang.
  4. Angkat beban dengan tetap mendekat ke kaki Anda.
  5. Dorong pinggul ke depan hingga Anda berdiri tegak. Pastikan kaki Anda lurus, bahu mengangkat ke belakang, dan lutut terkunci.
  6. Beban harus dipegang dengan lengan lurus dan lebih rendah dibandingkan pinggul.
  7. Kembali ke posisi awal sambil menjaga punggung tetap lurus, pinggul di bagian belakang, lutut ditekuk, dan jongkok hingga beban menyentuh lantai
  8. Ulangi gerakan dari awal

Cobalah untuk melakukannya dengan gerakan yang benar hingga Anda terbiasa. Karena latihan ini menggunakan banyak otot, lakukan deadlift tidak lebih dari 2-3 kali dalam seminggu. Berikan jeda agar otot dapat beristirahat.

5. Plank

Baca Juga: Mungkin cewek kamu sering bertingkah aneh, Baca dia Disini cara membaca pikiran orang !!!

Plan merupakan olahraga yang efektif menguatkan otot inti tubuh dan membentuk perut sixpack. Selain itu, juga dapat memperkuat massa otot punggung.

Ada beberapa hal untuk melakukan gerakan plank, Yaitu:

  • Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
  • Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
  • Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
  • Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang dan pastikan punggung Anda lurus.
  • Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
  • Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
  • Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 30 detik.

Jika Anda belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, Anda bisa melakukannya dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10–15 detik. Setelah otot-otot Anda mulai terbiasa, Anda bisa menambahkan durasi plank hingga maksimal 2 menit.

Itulah Beberapa hal yang dapat Meningkatkan massa kekuatan otot Punggung dan otot lainnya.

Terima Kasih dan Semoga Bermanfaat!!!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *